筋肉には速筋と遅筋という筋繊維があります。筋肥大にとって重要なのは速筋繊維のほうで、速筋を鍛えるには低回数で高重量を扱ったり、瞬発的に大きな力を発揮するのが効果的です。一般的には1セット10回が限界となるような負荷が効果的とされています。逆に高回数低負荷の筋トレの場合は遅筋優位の有酸素運動になります。
では、筋肥大に必要な速筋を鍛えるにはどうしたらよいのか？
ということで、
今回は効率的に筋肉を付けるために、筋肥大狙いなら速筋優位なトレーニングについて紹介します。
目次
筋肥大に速筋優位のトレーニングが効果的
速筋と遅筋
速筋は瞬発的に大きな力を発揮する瞬発系の筋肉です。また、遅筋に比べ筋肥大がしやすいです。筋肥大重視でトレーニングをするのであれば、速筋優位の運動が効果的で高負荷低回数のトレーニングが基本となります。
逆に遅筋は長時間にわたって力を出し続けることができる持久系の筋肉で筋肥大しにくいです。マラソンランナーのような長時間は力を出し続ける運動には遅筋が必要となってきます。持久力を高めるためのトレーニングとしては低負荷高回数が基本となります。
- 速筋は瞬発的に大きな力を発揮する瞬発系の筋肉。筋肥大◎
- 遅筋は長時間力を出し続けることができる持久系の筋肉。筋肥大△
筋肥大狙いなら高負荷低回数トレーニングが基本
高負荷低回数によるトレーニングによって、筋肥大しやすい速筋を優位に鍛えることができます。高負荷低回数の1セットのレップ数としては1セット8～12回の範囲でギリギリ行える重量が目安としておすすめです。
遅筋優位の低負荷高回数でも筋肥大は可能です
筋肥大を効率的に狙うなら断然高負荷低回数がおすすめではありますが、低負荷高回数でも筋肥大は可能です。どんなに緩いトレーニングでも長期的に行えば限界というものが来ます。その限界点での運動は無酸素運動になりえるため、十分筋肥大が可能です。
継続的にトレーニングを行っていると停滞期が訪れることがあります。そういった場合の打開策としても低負荷高回数は有効的で、低負荷のトレーニングは対象筋を意識しやすく狙ってパンプアップしやすいです。そのため、筋肥大狙いの高負荷トレに低負荷トレを組み込むことはとても効果的だと言えます。
また、低負荷高回数トレーニングは初心者にもおすすめで、狙った部位の筋肉を意識するためのトレーニングとしておすすめです。
※あまりに低重量で行うと上級者であれば意識できますが、始めたての方だと意識しづらいため、ある程度重さが乗っていると感じられる重量で行いましょう。
筋肥大にとって食事はとても大切です
筋肉は主にたんぱく質で構成されており、そのたんぱく質が補給されないと成長できるものも成長できません。トレーニングにおいて食事はもっとも大切とされています。これは極端な話ではないですが、筋肉は食事8割：筋トレ2割と言われるくらい食事は筋肉にとってとても重要なのです。
そのため、筋肉を大きくするためには、まず食事による必要なエネルギーや栄養の摂取を徹底しましょう。どんなにトレーニングを頑張っても、その分の栄養が確保できないと筋肉の成長は起こりません。また、偏った食事は筋肉の合成がされにくくなるため、たんぱく質と炭水化物をメインにバランスの良い食事内容が必要となります。
たんぱく質を普段の食事から摂取するのが難しければ、プロテインのようなサプリメントがおすすめです。ビーレジェンドやエクスプロージョンのようなプロテインは味も美味しく国産で安心して飲めますよ。また、海外の有名ブランドであるオプチマムなんかも人気があっておすすめです。
おわりに
筋肥大狙いなら高負荷低回数のトレーニングがおすすめ！
停滞したり、筋肉意識の練習なら低負荷トレーニングがおすすめです。
トレーニングも大事だけど、しっかり栄養摂取することを心がけましょう！