筋トレの効果的な頻度!やりすぎずサボりすぎない適度に刺激を

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マッチョになりたい方も綺麗なクビレを作りたい方も筋トレのやりすぎややらなさすぎは効果を減少させてしまいます。より効果的な頻度でトレーニングすることで、効率的に鍛えられ、目標のカラダに近づけられるでしょう!

今回は筋トレの効果的な頻度を紹介です。

筋トレのやりすぎはNG!

筋肉は筋トレによって、鍛えることができます。しかし、筋トレを過度にやりすぎると、効果は減少し怪我の原因となります。筋肉は筋トレによる負荷で損傷し、筋肉痛を起こします。筋肉痛を伴う損傷した筋肉は回復するために筋合成を行います。これが俗に言う「超回復」になります。この過程を繰り返すことで、筋肉は徐々に鍛え上げられていきます。

※筋肉痛は個人差があるため、あくまで目安として参考にしてください。慣れてくると筋肉痛が起こらない(筋肉痛による痛みが小さい)ことがあります。

筋肉を回復するための超回復には、およそ24時間~48時間かかると言われています。そのため、筋肉が損傷して回復しきっていない状態で、過度な筋トレを行うとオーバーワークとなり、筋肉の発達には逆効果となります。最悪の場合、怪我の原因となるため、適度な頻度で筋トレを行う必要があります。

しっかりと追い込むことができれば、トレーニングに支障が出るほどの筋肉痛を伴うため、この場合は筋トレできません。ですが、たまに浅い筋肉痛があり、筋トレを問題なく行える場合があります。この場合は無理のない程度に筋トレを行っても問題ありません。

筋トレのサボりすぎもNG!

筋肉は日々の積み重ねによって、成長していきます。しっかりと適度に筋トレを行うことで成長します。そのため、サボりすぎると筋肉は衰退し、筋トレの成果が失われてしまいます。ですが、よっぽどのことがない限り、筋肉減少までには至らないでしょう。

筋肉の減少は全く動かない状態が続かない限り、2~3週間は減少しないと言われています。言い換えれば、筋トレを行わなくても、日常生活で適度な運動を行うだけで2~3週間は筋肉を維持できるということになります。ただし、マラソン選手や陸上選手など使っている遅筋は2~3週間で減少します。つまり、足の筋肉は落ちやすいことを意味しています。

テレビを見ているときや歯磨き中など、日常生活中に軽くスクワットするだけでも変わるため、ながらスクワットで筋肉減少を軽減しましょう。※個人差があります。トレーニング歴が長いほど筋肉が落ちにくいと言われています。

筋トレの効果的な頻度

同じ部位は2~3日間を空けましょう!

筋肉は筋トレにより、筋繊維を損傷します。損傷した筋繊維は元の状態あるいはより強度な筋繊維を作るために、24~48時間必要となるため、筋トレ後はしっかりと休ませてあげましょう。(超回復)

全身を1日でトレーニングする場合は3日に1回程度が目安!

前述した超回復の関係で3日に1回が目安となります。

しっかりと休息を取り、万全であれば筋トレしても問題なし!

筋肉痛もなく、体を動かしても何の違和感も生じなければ、筋トレしても問題ないです。

毎日筋トレしたい人は?

毎日筋トレしたい人は、部位分けトレーニングを行いましょう。部位訳トレーニングは1日で全身を鍛えるのではなく、曜日によって鍛える部位を分けたりすることです。

例:日曜日→胸
月曜日→背中
火曜日→肩
水曜日→腕
木曜日→脚
金曜日→胸
土曜日→背中

上記のように部位分けを行うことで毎日のトレーニングが可能となります。

おわりに

筋トレは無理のない程度にしっかり追い込むことが大切です。休む時は休む、追い込む時は追い込む。休息もトレーニングの一つです。適度に筋トレを行って、効率的により良いカラダを目指しましょう!

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