ダイエットの話題でよく耳にする「基礎代謝」。
「代謝を上げて痩せる」などのようなフレーズもよく目にします。
基礎代謝量の多いカラダは消費カロリーが多いため、痩せやすく太りにくい体だといえます。
では、基礎代謝を上げるにはどうしたらいいのか？
そんな疑問を解決するべく、
今回は「筋肉量と基礎代謝の関係について」紹介します。
目次
基礎代謝とは？
基礎代謝は安静な状態時に生命維持のために消費される必要最小限のエネルギーを指します。（1日中ベッドで寝ている状態で計測）
この基礎代謝が高ければ高いほど、何もしなくても１日に消費されるカロリーが多いことになります。
一般成人の１日の消費エネルギーは基礎代謝が７割、生活活動代謝（活動量）が３割ほどで、基礎代謝が１日の消費エネルギーの多くを占めています。
そのため、基礎代謝量を増加させることは痩せやすい体や太りにくい体づくりといえます。
筋肉量と基礎代謝の関係性
基礎代謝量の内訳としての割合は、筋肉・肝臓・脳がそれぞれ２割ずつ消費されています。
その中でも筋肉は1kgあたり約13kcalを消費（1日）しています。（安静時）
筋肉量が多ければ多いほど、この基礎代謝量も多く、痩せやすく太りにくいカラダだといえるのです。
たった13キロカロリー？
多くの人は筋肉量を1kg増やしても13kcalしか消費カロリーが増えないのかと思うでしょう。考えてみてほしい。この13kcalはあくまで安静時の消費カロリーであって活動量は入っていない。筋肉は動いてこそエネルギーを消費するもの。日々の身体活動量を考慮すれば、圧倒的に筋肉量が多い方がカロリーを消費しやすいと言えます。極端な話、筋肉量の多い人と少ない人とでは同じ動作をしても消費するカロリーは異なり、多い人の方がカロリーを消費しています。
筋肉量の増加は他の組織の増加を意味する
筋肉量が増えれば、内臓も大きくなり、血管の増加や骨の強化なども同時に起こる。そのため、その他の消費エネルギーも増えている。筋肉単体で見れば、筋肉が1kg増えてもたった13kcalかもしれないが、トータルで見れば70kcalくらいは消費エネルギーが増えていると考えられます。
筋肉量を増やして基礎代謝を上げるために
筋トレ
筋トレにより、筋肉に刺激を与えてあげることで、筋肉はその刺激に耐えるために強くなろうとします。筋肉がトレーニングによって追い込まれると、筋繊維が破壊され修復されます。この破壊から修復までを超回復といい、筋肉が成長するタイミングとなります。トレーニングに慣れていないうちは、低刺激でも筋肉痛になったり筋肉の成長を感じられます。慣れてくると新たな刺激を与える必要が出てくるため、重量や回数を増やしたり、普段とは違うトレーニングメニューでトレーニングのマンネリ化を防ぎましょう。
適切な栄養摂取
人間の身体は食事によって取り入れた栄養でできています。栄養が偏ったり不足していると体の成長を妨げてしまうのでバランスの良い食事を摂り入れましょう。また、筋肉量を増やしたい場合は1日に体重×2～3ｇのたんぱく質摂取を心がけましょう。
睡眠
睡眠不足は身体の成長を妨げたり、日々の活動に支障をきたします。また、寝ている時に成長ホルモンの分泌が活発になるため、成長や健康面でも大切です。
おわりに
筋肉量が増えるとと基礎代謝が上がり痩せやすく太りにくいカラダになれます。
基礎代謝だけで見れば、13kcalと小さなカロリーに見えますが、筋肉は動いてこそエネルギーを消費します。
ただ歩いているだけでも、筋肉量が多ければそれだけ消費カロリーも増えていくので
筋肉量アップはいいですよ。
筋トレをすると見た目的にも美しいボディラインを目指せるので良いこと尽くしです！