三大栄養素とカロリー!PFCバランスを知って効率よく健康的な体に!

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食べ物は、大きく分けてたんぱく質・脂質・炭水化物の3つで構成されています。それぞれが体にとって必要な栄養素であり、各々の役割を担っています。また、これらの栄養素は、Proteinたんぱく質)・Fat脂質)・Carbohydrates炭水化物)の頭文字からPFCと呼ばれることがあり、それぞれが異なる熱量(エネルギーまたはカロリー)を持っています。

そんな三大栄養素(PFC)を理解して、これからの体作りを効率よく進めましょう!

三大栄養素

食物は大きく分けて、たんぱく質・脂質・炭水化物の3つで構成されています。それぞれが異なる役割と熱量を持ち、人間の体の一部となります。

たんぱく質(Protein)

たんぱく質は20種類のアミノ酸が結合してできた化合物で、筋肉や骨、皮膚、毛髪、血液、臓器など体のあらゆる部分を構成する大事な栄養素の一つです。また、たんぱく質はアミノ酸の組み合わせによって、形状や働きが異なり、酵素やホルモン、免疫物質として代謝を調節しています。熱量としては1gあたり4kcalとなります。

たんぱく質を多く含む食品としては
肉類や魚介類、卵、乳製品、大豆製品が挙げられます。

脂質(Fat)

脂質は文字通り油分を意味し、水に溶けない物質の総称で三大栄養素の中で最大の1gあたり9kcalの熱量を持ちます。役割としては、細胞やホルモン、核膜などを構成したり、皮下脂肪として臓器の保護をしてくれます。摂り過ぎれば肥満等の生活習慣病となり、不足すると皮膚炎や発育障害、ビタミンの欠乏の原因となるため、バランスよく摂取する必要があります。

脂質を多く含む食品はとしては
肉や魚の脂身、バターや食用油が挙げられます。

炭水化物(Carbohydrates)

炭水化物は炭素と水素の化合物で、エネルギーとして吸収する糖質と、体内の消化酵素では消化できない食物繊維に分けられる。また、糖質には吸収が速い単糖や二糖、吸収のゆるやかな少糖や多糖があります。炭水化物(糖質)は人間の主要なエネルギー源で、体内で分解されたブドウ糖は脳の唯一のエネルギーとなります。熱量としては1gあたり4kcalになります。

炭水化物を多く含む食品としては
米やパン、麺類などの主食とイモ類や果物が挙げられます。

PFCバランス

PFCバランスとは、たんぱく質(Protein)・脂質(Fat)・炭水化物(Carbohydrates)3つのエネルギーバランスを指します。

三大栄養素は体内で1gあたり、たんぱく質4kcal、脂質9kcal、炭水化物4kcalのエネルギーに変わります。そのため、PFCバランスは理想とする体を目指すには、どのようなバランスで食事をすればよいかの指標になります。

厚生労働省で発表された理想とするPFCバランスは以下となります。
・たんぱく質:1~20%
・脂質:20~30%
・炭水化物:50~65%

あくまでも、これは一般的な指標であるため、これに準ずる必要はありません。

ボディビルやモデルなどのボディメイクをしている人だと、脂質が抑えられ、たんぱく質の割合が増えたPFCバランスの方が多いです。

各自、理想とする体によって、PFCバランスは考慮する必要があります。

まとめ

三大栄養素(たんぱく質・脂質・炭水化物)には、それぞれ異なった役割と熱量を持っています。どれも摂り過ぎたり不足しすぎると体を壊す原因となりますので、バランスの取れた食事を摂りましょう!

また、PFCバランスを考慮した食生活を送って、効率よく体作りを進めましょう!

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