皆さんはプロテインを飲むタイミングを考えていますか？
昔から良く知られているプロテインの摂取タイミングとして「ゴールデンタイム」があります。このゴールデンタイムというのはトレーニング後、約30分を指しています。
実は年々研究が進むにつれ、考え方が変わってきているのです。
つまり、ゴールデンタイムはトレーニング後だけではないのです。
そこで今回は現状効果的とされるプロテインの摂取タイミングについて紹介します。
目次
おすすめなプロテインの摂取タイミング
起床後または朝食時
人間は寝ている間にもエネルギーを消費します。起床後は寝ている間にエネルギーを消費されているため、体中の水分や栄養素が枯渇状態している状態になります。体内に栄養がないと筋肉を分解しエネルギーを得ようとするため、起床後は出来るだけ早く栄養摂取を心がけると良いでしょう。
トレーニング前（目安：1時間前）
トレーニング中はエネルギーを得るために筋肉を分解し、エネルギーを得ようとする働きが起こります。この筋肉の分解はトレーニング開始直後に働き始めます。つまり、分解が始まるトレーニング開始時点で血中アミノ酸濃度を高めておくことが理想とされています。血中アミノ酸濃度が高ければ、わざわざ筋肉を分解してエネルギーを得る必要がないため、筋肉を分解から守ってくれるのです。
トレーニング後（目安：30分前）
トレーニングによって傷つけられた筋繊維は栄養がないと筋肉量や筋力の向上につながりません。体内に栄養がないと筋肉を分解しエネルギーへ変換してしまうので、トレーニング後は早めにたんぱく質摂取をしましょう。また、トレーニング後30分以内は吸収が高まるゴールデンタイムと言われています。傷ついた筋肉を修復するために必要な栄養が吸収されやすい時間となるので、この時間帯のプロテイン摂取はマストで行う方が良いです。
就寝前（目安：30分～1時間前）
就寝直後は成長ホルモンの分泌が活発でたんぱく質の吸収を促進してくれます。この成長ホルモンは主に体の機能をコントロールしたり筋肉を増やす役割を持っています。そのため、就寝前にプロテインを摂取しておくことで、成長ホルモンの働きが活発になる時に十分なたんぱく質が身体にある状態を作ることができ、効率的にたんぱく質を吸収できることになります。
プロテインの種類による飲み分け
通常のプロテイン摂取はWPCまたはWPIといった製法で作られたプロテインを飲むのがおすすめです。WPC・WPI製法のプロテインは皆さんが良く飲んでいるプロテインとして一般的なものであるため、スーパーやコンビニなどでもすぐ入手することができます。
トレーニング後など素早く栄養摂取をしたい場合はWPH製法のプロテインがおすすめです。WPHはWPCやWPIよりも栄養素が細かい仕上がりになっているため、吸収速度が高いプロテインになります。ただ、注意点として下痢になりやすいため、お腹が弱い人にはおすすめできません。
実際のところ、WPCやWPIでも十分筋肉の発達には効果的であるため、無理してWPHを飲む理由はありません。日々トレーニングに励む私もトレーニング後はWPCまたはWPIのプロテインを飲んで成長を感じているので大丈夫ですよ(^^)/
種類分けして飲みたいけど、よくわからないって人にはSAVASのプロテインがおすすめです。プロテインそれぞれに目的が表記されているため、増量や減量、アスリート向けなど分かりやすくなっています。
特にこだわりがなく、美味しいプロテインが飲みたい方はビーレジェンドやエクスプロージョン、マイプロテインなどは比較的美味しいプロテインが多いのでおすすめです。
おわりに
オススメな摂取タイミング
- 起床後または朝食時
- トレーニング前（目安：1時間前）
- トレーニング後（目安：30分以内）
- 就寝前（目安：1時間前）
プロテインの飲むタイミングは人それぞれではありますが、筋肉の発達には効果的な摂取タイミングがあります。
より効率的に鍛えるためにも今一度、摂取タイミングを見直してみるといいかもしれません。