筋肉痛時の筋トレは休むべき?|効果や超回復について解説

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筋トレによって筋肉を追い込むと「筋肉痛」になるときがありますよね。

筋肉痛があると動かすと痛みを感じて思うように動けなかったりすることがあります。

日常的にトレーニングを行っている人だと、毎日筋トレをしないと気が済まない人や不安になったりする人もいます。また、1日のルーティンとして取り入れている方もいます。

そこで度々訪れる筋肉痛に対して、毎回思う疑問として「筋肉痛の時は筋トレを休むべきなのか否か」筋トレ経験者なら一度は考える疑問ではないでしょうか?

そんな疑問を解決するべく、今回は「筋肉痛時の筋トレ」について紹介します。

筋肉痛とは?

運動に伴って起こる筋肉の痛みを筋肉痛といいます。筋トレを行う人であれば、激しくトレーニングしたり、筋肉に負荷を与えて限界まで追い込んだりした後の数日、身体を動かすと筋肉に痛みを伴った覚えがあるはずです。あとは、普段使わない筋肉を使うと筋肉痛になったりすることがあります。そういった筋肉に一定の負荷(刺激)が掛かって、後日来る痛みを筋肉痛と呼んでいます。

筋肉痛時の筋トレはやるべきか?

答えは筋肉痛の程度によるです。筋肉痛の痛みが激しく、普段行っているトレーニングに支障が出るレベルなら休むか他の部位を鍛えましょう。筋肉痛の痛みはあるけれど普段のトレーニングを行うのに気にならない程度である場合は普段通り筋トレをしても問題ないです。

筋肉には破壊→修復を行う期間「超回復」がある

トレーニングによって追い込まれた筋肉は筋繊維が破壊され、それを次回はその負荷に耐えられるように筋肉を以前より強く再生しようという動きがあります。この破壊から修復までの期間を超回復といい、これを繰り返すことで筋肉は成長していきます。超回復の期間としては24~72時間(2~3日)と言われており、個人差があります。

毎日筋トレしたい場合は分割トレーニングがおすすめ

筋肉をしっかり追い込むと、追い込んだ部位に筋肉痛が伴い連日の筋トレは厳しいです。なので、毎日トレーニングを行いたい場合は分割トレーニングを行いましょう。

分割トレーニングはその日その日で鍛える部位を分けるトレーニング方法でボディメイクのプロの方たちも取り入れている有効的なトレーニング法です。

トレーニングの組み方は人それぞれですが後日のトレーニングに支障が出ないように組みます。

例:上半身→下半身→上半身→下半身(繰り返し)

 :胸・三頭→背中・二頭→肩→脚→胸・三頭(繰り返し) など

分割のバリエーションは人それぞれで、自分にあったメニューで行いましょう。

筋肉痛の筋トレをやりすぎた場合

激しい筋肉痛時に筋トレをするのは正直厳しいでしょう。ですが、慣れてくると耐えれてしまう場合もあります。では、筋肉痛でも筋トレできてしまってやりすぎてしまった場合はどうなるかというと、

オーバートレーニングになってしまい筋肉の成長を妨げ、カタボリック(異化)や怪我の原因となります。つまり、酷いと筋肉を減らしてしまうことになるのです。

筋トレとの向き合い方

筋肉には超回復という休息期間が必要です。筋肉を休めることも筋トレの一環だと思い、しっかり休ませてあげましょう。筋肉痛で追い込みたくても追い込めない場合は他の部位を鍛えるなどして全身満遍なく鍛えてあげるといいですよ。

おわりに

筋肉痛時に筋トレをするしないは筋トレ界隈では永遠のテーマですよね。

正直、筋肉痛時の筋トレをするかしないかは個人の判断次第です。できるならやってもいいし、きついなら休むか他の部位をやるかになります。本当に人それぞれです。

トレーニング初心者だと1日に全身やって次の日やろうと思っても全身筋肉痛でできないなんてこともあります。トレーニングに慣れてくると1日で全身追い込むのは難しくなってきて分割トレーニングを取り入れることが多いです。なので、毎日トレーニングしたいという方は分割トレーニングしましょう!

個人的に筋肉痛時はその部位を休めて他の部位を追い込んでます。

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