筋トレにおけるオーバーワークは存在します。
ウエイトトレーニングのやりすぎは、筋肉にとっては逆効果。
筋力低下や疲労しやすくなったりとマイナスな影響を及ぼすので、停滞気味の方やなかなか疲れが取れなくなってきたと感じる方にはトレーニング頻度の見直しをおすすめします。
今回は筋トレにおけるオーバーワークと改善方法について紹介します。
目次
筋トレにおけるオーバーワークとは？
筋トレのやりすぎによって、疲労回復が追い付かずに慢性的な疲労感を続いたり、筋力の低下や停滞している状態をオーバーワークと呼んでいます。
上記以外にも、間接に疲労が溜まったり、神経伝達物質が不足している状態などはオーバーワークとなります。
毎日同じ部位に強い刺激を与えたり、痛みを伴うパンプアップを続けるとオーバーワークに繋がりやすいです。
また、過度な追い込みは怪我の原因にもなりえます。
オーバーワークの改善方法
セット数を減らす
一度のトレーニングで追い込みすぎている場合は、セット数を減らすことで解消できます。
トレーニング頻度を空ける
ハードなトレーニングを連続して行っている場合、少し日数を空けてトレーニングを行うことで解消できます。
度合いにもよりますが、1日休んだり1週間休んだりと、完全に休養を取ってみるのも効果的です。
分割トレーニングを取り入れることで、連日同じ部位が追い込まれるのを防ぎ、適度な休養に繋がります。オーバーワークは嫌だけど毎日トレーニングしたい方におすすめです。
関節の疲労や神経伝達物質の不足の場合
関節に疲労が溜まっていたり、神経伝達物質が不足している場合は少しの休養では完全に回復することができません。このような場合は思い切って完全休養を取るのがおすすめです。
風邪などの病気の時と同じように、基本ゆっくりと休むのがいいでしょう。
長期間休んでも大丈夫？
1～2週間程度の休養であれば、完全に休んでも大丈夫です。落ちたとしても筋力やパフォーマンスの低下は微々たるものです。1か月以上休む場合は筋肉量や筋力は低下しますが、2週間程の休養であれば問題ないと考えていいでしょう。
また、数週間休んで身体がしぼんだように見えるのは、水分の減少が大部分を占めます。筋肉量自体はさほど減少していませんので、トレーニングを再開し適度に栄養摂取をすれば、すぐに元に戻ります。
ちなみに完全に身体を動かさない場合、1日あたり0.3％～0.6％程、筋肉と筋力は低下します。日常生活で軽く体を動かすだけでも筋肉には刺激が与えられているので、実際のところ普通の休養であれば、もっと小さな数値になります。
おわりに
トレーニングを続けていて、なかなか疲れが取れなかったり伸び悩んだりするのはオーバーワークが原因かもしれません。
オーバーワークが原因の場合は、セット数を減らしたりトレーニング頻度（間隔）を空けることで解消できます。
どうしても停滞が続く場合は、数日だけでもいいので完全休養を取ってみましょう。適度に休みが得られた後にトレーニングを再開すると、成長を感じやすくなったりすることがあります。筋肉は1~2週間程度の休みでは、ほぼほぼ減少することはありませんので思い切って休養を取ってみるといいです。
ひと昔前の話だと、筋トレにおけるオーバーワークは無いという方が多かった印象を受けますが、最近では筋トレにおけるオーバーワークはあるという方が多くなってきており無視できないものになってきました。これを機にトレーニングライフを見直してみるといいかもしれません。